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    腰部力量訓練有哪些 腰部力量訓練的好處

    時間:2022-03-07 13:13:04 編輯:wb888

    導讀:不管是男生還是女生腰部的力量都很重要,腰部力量鍛煉可以緊致你的腰部,有很好的瘦身效果,下面來看看腰部力量訓練有哪些吧。腰部力量訓練有哪些?1、普通臀橋(普拉提式臀橋):身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放

    不管是男生還是女生腰部的力量都很重要,腰部力量鍛煉可以緊致你的腰部,有很好的瘦身效果,下面來看看腰部力量訓練有哪些吧。

    腰部力量訓練有哪些?

    1、普通臀橋(普拉提式臀橋):身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放于身體兩側,屈膝成90度,兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺,使身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。

    2、鈴片臀橋:這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片于小腹(兩髂前上棘間的小腹),保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作,要求與普通臀橋一樣。

    4、坐在地上:身后背靠平凳,雙腳平放于地面,將雙腳從杠鈴桿下穿過,并使杠鈴向上滾動到腰際處。收縮臀部并向上挺腰,使杠鈴桿位于髂前上棘和小腹上,雙腳向地發力,背部倚靠平凳并將肩背挫上平凳。動作完成時,臀部離地,膝關節成直角,肩部平躺在平凳邊緣,膝蓋到肩部的整個身軀成一條水平直線,此時內心默數到5,在緩慢下降身體到起始位。腰部上挺是呼氣,身體下降時吸氣。

    腰部力量訓練有哪些 腰部力量訓練的好處

    腰部力量訓練的好處

    腰部作為身體的中間地帶,能為身體的各個部位提供力量,可以說是力量的源泉,腰部力量訓練對女性想要的塑形有很大的幫助,還能鍛煉柔韌性。

    腰部力量訓練有哪些 腰部力量訓練的好處

    女生力量鍛煉的好處

    1、減少脂肪增加肌肉

    力量訓練專家對數千名女性做過大量的力量訓練研究,沒有發現任何女性會因適度的肌力訓練而使肌肉發達隆起。凡是每周進行3次力量訓練的女性,在堅持鍛煉8周后,平均增加了1.75磅肌肉,同時減掉了3.5磅脂肪。與男士不同,女性一般不會因肌力訓練使身軀發達,因為女性身體使肌肉發達的激素水平只有男性的1/10至1/30。

    2、增加肌肉有助于減肥

    隨著肌力訓練帶來的肌肉增多,肌體在靜態下的新陳代謝率也會逐步增加,所以每天你都會消耗更多的熱量。研究發現,肌體每增加1磅肌肉,每日會多消耗35―50千卡熱量。比如,你如果獲得了3磅肌肉,以每磅多消耗40千卡熱量計算,每天就會多消耗120千卡,也就是說每月大約多消耗3600千卡,這相當于一年減掉了10―12磅肥肉。

    腰部力量訓練有哪些 腰部力量訓練的好處

    增加腰部力量的方法

    單臂啞鈴劃船

    這是背肌訓練中必要和基本的練習,它能孤立鍛煉背部兩側肌群,尤其能鍛煉上背肌群,使背部厚實并擁有清晰的線條。

    預備姿勢:左膝和左手按放長凳上,上身與地面平行,右手抓握啞鈴,右臂伸直。抬頭眼前視,稍弓背。

    練習:上拉啞鈴,屈肘,至腕部剛好在腰下,掌心向內。在最高點停約2秒鐘,然后慢慢伸直胳膊還原,背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。

    組數:左、右臂各做5組,5次/組。啞鈴盡量使用較大重量,但不要勉強。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最后1~2次,但不可多用。

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